El envejecimiento saludable mediante la dieta (Parte 2)
- 4
- Nov
- 2015
En el artículo de la semana pasada nos dimos cuenta de la importancia de la variedad de alimentos, así como de algunos consejos para hacer buenas elecciones.
Esta semana vamos a hablar acerca de los alimentos que deben estar presentes en estas mismas elecciones.
- Come más frutas y hortalizas variadas.
Se recomienda una dieta con predominio de alimentos vegetales, incluyendo verduras, frutas y aceite, ya que varios estudios han demostrado que así hay una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.
La ingesta de verduras debe ser mayor que de la fruta, teniendo en cuenta que la fruta tiene fructosa (azúcar de fruta), que puede conducir a un aumento de la glucosa en sangre. Esto es muy importante para controlar la obesidad y la diabetes.
Para sacar el máximo provecho de todos los nutrientes, las verduras no deben cocinarse durante demasiado tiempo.
- Come más granos Integrales
Los cereales integrales contienen hierro, magnesio, selenio, vitaminas del complejo B y fibra. Son alimentos que también hacen la prevención de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, y son muy importantes para mantener el peso.
- Come menos grasa saturada
La grasa saturada aumenta el nivel de colesterol en la sangre, la alta tasa que estimula la producción de placas de grasa que se acumulan en las arterias, obstruyéndolas. Por lo tanto, hay un aumento en la presión arterial y enfermedades cardiovasculares.
Debes reducir en carnes grasas, aceites carnes procesadas (salchichas, salami, mortadela, jamón …), mantequilla, queso y vegetales, y opta, por ejemplo, por las carnes magras y aceite de oliva.
Muchos estudios muestran que la sustitución de grasas saturadas con grasas poliinsaturadas, como el Omega 3 que está presente en el pescado (salmón, atún, sardina, arenque, caballa …), en los aceites vegetales (semillas de lino, aceite de oliva …), semillas y petróleo (nueces, nueces, almendras, avellanas, semillas de lino, chía …) conduce a una disminución del riesgo de enfermedades del corazón.
SUGERENCIA: Las técnicas utilizadas para cocinar hacen mucha diferencia en el consumo de grasas. En lugar de freír, es preferible asar, asar a la parrilla o al vapor. Es todo una cuestión de hábito y debes preferir alimentos menos grasos, en lugar de la grasa.
- Come menos azúcar y harinas refinadas
El azúcar es el más dañino para el organismo, de los alimentos. Es un alimento adictivo que crea «habituación», y que cuanto más se come más quieres, uno de los principales culpables del aumento de la obesidad en el mundo, la diabetes, las enfermedades degenerativas como el Parkinson y el Alzheimer, las enfermedades cardiovasculares y el colesterol alto. En caso de ser sustituido por edulcorantes naturales.
Cabe señalar azúcar oculto en los alimentos, tales como dextrosa, maltosa y fructosa utilizados por la industria alimentaria en la preparación de jugos artificiales, listos para aderezos para ensaladas, cereales para el desayuno y otros alimentos procesados.
Reducir el consumo de azúcar es necesaria para la buena salud.
El aumento de índice glucémico, harinas refinadas rápidamente, se debe preferir a toda la harina de grano que contiene más fibras y más nutrientes.
- Come menos sal
El consumo en el exceso de sal al día aumenta el riesgo de hipertensión arterial, retención de líquidos y problemas del corazón. Las personas que consumen más de lo recomendado tienen un mayor riesgo de tener un ataque al corazón. Una buena estrategia es evitar los alimentos procesados, cocinar en casa con ingredientes frescos y hierbas.
Los alimentos procesados, y sopas en polvo, en dados como la carne o el pollo caldo utilizado como condimento, encurtidos, salsas y la soja para contener el exceso de sodio.
- Aumentar la ingesta de agua
La hidratación del cuerpo es fundamental para el buen funcionamiento de todos los órganos.
Idealmente beber entre 1,5 y 2 litros de agua. La ingesta de fluido continuo sigue siendo el metabolismo más activo, así como la actividad de las células del cuerpo y el buen funcionamiento del intestino.
No esperes a tener sed. Cuando esto ocurre, significa que el cuerpo ya se está deshidratando.
Si has aceptado el desafío, ¡comparte con nosotros algunas decisiones que has tomado, después de leer este artículo!
Hasta pronto…
Extracto del Dr. texto. Fernanda Tavares