Vieillir sainement, à travers l’alimentation (2ème partie)

Dans le dernier article, nous avons constaté l’importance de la variété de l’alimentation, ainsi que quelques astuces afin de faire des bons choix.

Cette semaine, nous parlerons au sujet des aliments qui doivent être présents parmi ces choix.

· Manger plus souvent des fruits et des légumes variés:
Il est recommandé un régime avec prédominance des aliments d’origine végétale, y compris les légumes, les fruits, et de l’huile, il existent plusieurs études qui démontrent une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers.

La consommation de légumes devrait être supérieur aux fruits, en tenant compte du fait que le fruit contient de la fructose (le sucre des fruits), ce qui peut conduire à une augmentation de la glycémie. Ceci est très important afin de contrôler l’obésité et le diabète.
Afin de profiter pleinement de tous les nutriments, les légumes ne doivent pas être cuits pendant trop longtemps.

· Manger plus souvent des céréales complets:
Les céréales complets contiennent du fer, du magnésium, du sélénium, des vitamines et des fibres B. Ces aliments font également la prévention des maladies cardiovasculaires, le diabète, et sont très importantes pour la manutention du poids.

· Manger moins de gras saturés:
La graisse saturée augmente le niveau de cholestérol dans le sang, ce taux étant élevé, stimule la production de plaques graisseuses qui s’accumulent dans les artères, et les obstruent. Par conséquent, il y a une augmentation de la pression artérielle et des maladies cardiovasculaires.
Il faut réduire la consommation des viandes grasses, notamment des viandes transformées (saucisses, salami, mortadelle, jambon …), beurre, fromage et huiles végétaux, préférant, par exemple, les viandes maigres et huile d’olive.
De nombreuses études montrent que le remplacement des graisses saturées par le gras polyinsaturés, tels que oméga-3 qui est présent chez les poissons (saumon, thon, sardine, hareng, maquereau, …), les huiles végétales (lin, olive …), les graines, et huile (noix, marrons, amandes, noisettes, graines de lin, chia …) conduit à une diminution du risque de maladie cardiaque.

ASTUCE: Les techniques utilisées pour la cuisson, font toute la différence dans la consommation de graisses. Au lieu de la friture, il est préférable la cuisson au four, les grillades ou la cuisson à la vapeur. Tout est une question d’habitude, nous devons préférer les aliments moins gras, au lieu des plus gras.

· Mangez moins de sucre et de farines raffinés:
Le sucre est l’un des aliments le plus nocif pour l’organisme. Il est un aliment qui crée une dépendance « vicieuse », et plus vous mangez plus vous le désirez. C’est l’un des principaux coupables de la progression de l’obésité dans le monde, le diabète, les maladies dégénératives telles que la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer, les maladies cardiovasculaires et de cholestérol élevé. Il devrait être remplacé par des édulcorants naturels.
Il convient de faire attention au sucre caché dans les aliments, tels que le dextrose, la maltose et la fructose utilisées par l’industrie alimentaire dans la préparation de jus de fruits artificiels, des sauces vinaigrettes toutes prêtes pour la salade, les céréales pour le petit déjeuner et autres aliments transformés.
Réduire la consommation de sucre est nécessaire pour une bonne santé.
Les farines raffinées augmentation rapidement l’indice glycérique, nous devrons préférer l’ensemble des farines complètes, contenant plus de fibres et plus de nutriments.

· Manger moins de sel:
La consommation en excès de sel par jour augmente le risque d’hypertension artérielle, la rétention d’eau et de problèmes cardiaques. Les personnes qui consomment plus de ce qui est recommandée, ont un risque accru d’avoir une crise cardiaque. Une bonne stratégie consiste à éviter les aliments transformés, cuisiner à la maison avec des ingrédients frais et des herbes aromatiques.
Les aliments transformés, et les soupes en poudre, des petits cubes comme le bouillon de viande ou de poulet utilisé comme assaisonnement, les aliments en boîte de conserve, des sauces déjà prêtes et ceux avec du soja, contiennent un excès de sodium.

· Augmenter la consommation d’eau:
L’hydratation du corps est essentielle pour le bon fonctionnement de tous les organes.
L’idéal est de boire entre 1,5l et 2 litres d’eau. La consommation de liquide continu maintient le métabolisme plus actif, ainsi que l’activité des cellules du corps et le bon fonctionnement de l’intestin.
N’attendez pas d’avoir soif. Lorsque cela se produit, cela signifie que le corps est déjà en train de devenir déshydraté.

Qui est-ce qui accepte le défi et partage avec nous certains choix que vous avez déjà fait après avoir lu cette article?!
A bientôt …

Extrait du texte de Dr Fernanda Tavares